深入了解脊椎側彎 找回直立平衡的脊椎
快速掌握駝背矯正：必知的三大原則及避免三種常見的錯誤姿勢矯正方法
駝背及不良姿勢是現代人常見的文明病，它不止影響姿勢外觀，也會影響脊椎及肌肉的不對稱受力。雖然大家都知道維持好的姿勢可以減少脊椎的壓力及肌肉的負擔，但用錯誤的方式勉強身體停留在看似較好的位置，反而會造成反效果。
將姿勢維持在好的位置並不是人類與生俱來的能力，人體的結構傾向停留在最平衡的狀態，而非最好的位置，所以進行姿勢或駝背矯正之前，一定要先了解身體如何維持平衡，才能真正改善人體的偏位異常。
駝背矯正治療是有方法的，不是靠單純的拉筋及肌力訓練，或要求孩子挺胸來解決問題，而是要教導他們的大腦感覺身上有哪些部位，為了維持駝背的不良姿勢而持續不斷的出力，並由大腦主動控制鬆開這些力量，一旦拆解開讓身體陷入駝背的平衡反應時，改善駝背就會變得很簡單(下圖)。
正確的姿勢不良及駝背矯正方式應循序漸進，不要勉強身體用力維持在看似較好的位置，要一步一步的拆解原有的平衡，再將身體引導到正確的位置，重建新的平衡
人體如何維持不良姿勢及駝背
1. 當身體某個部位出現傾倒， 其他部位也會跟著產生歪斜
這是最常啟動不良姿勢的原因，例如在維持坐或站姿時，習慣性地讓身體其中一個部位產生偏移，像是胸腔先向後傾倒、骨盆就會自然而然的向前偏移(圖A)，這時頭頸部也會出現不同程度的前傾以創造身體的平衡(圖A、B)。
像是下肋緣向前凸出愈多、骨盆前傾或臀部後翹也愈顯著，可能連帶也會出現下肢過度伸直，造成腰椎過度向前凹陷(圖C)。
雖然每個人啟動歪斜的部位可能不同，但人體維持平衡的原則都大同小異，在治療時就是要先找到啟動歪斜的力量。
當出現胸腔後倒或駝背(A,B)，其他部位會產生偏移(綠色箭頭)，下肋緣向前凸出愈多(C)，骨盆後翹也愈明顯，所以大部份的不良姿勢都是其中一個身體部位啟動歪斜，其他部位也會跟著偏移，身體才能平衡穩定
2.姿勢會受到身體的柔軟度及年齡所影響
很多年紀較小或柔軟度較大的人，他們的身體會產生相同方向的傾倒，但所呈現的姿勢異常，和成年人或較為僵硬的人不太一樣，像是同樣出現胸腔後倒，年紀小或較為柔軟的人，可能會伴隨腰椎過度前彎及臀部過度後翹(圖A)。而年齡較大或較為僵硬的人，則常出現腰椎前彎不足(圖B)、甚至腰椎過度平直，不論腰椎過度前彎或過直，這種過與不及的姿勢只要累積足夠的時間，都會增加脊椎的負擔而產生疼痛。
當出現胸腔後倒或駝背(A,B)，其他部位會產生偏移(綠色箭頭)，下肋緣向前凸出愈多(C)，骨盆後翹也愈明顯，所以大部份的不良姿勢都是其中一個身體部位啟動歪斜，其他部位也會跟著偏移身體才能平衡穩定
3. 不良的姿勢會改變脊椎側面曲線結構
大部份人的胸腔若是出現後倒，通常會出現胸椎過度後彎的駝背姿勢(圖A、B綠色箭頭)，但若是胸椎側彎患者出現胸腔後倒，通常會伴隨胸椎過度平直或向前凹陷(圖C、D綠色箭頭)。
同樣是胸腔後倒不同族群的脊椎會出現不同的反應，一般人的胸椎傾向出現後彎的駝背狀態 (A、B綠色箭頭)、而胸椎側彎患者則傾向胸椎向前凹陷或過度平直(C、D綠色箭頭)
當胸椎過度後彎，這時頸椎或腰椎就會產生代償，而出現過度前彎的現象(圖A)。
相反的若胸椎向前凹陷或後彎不足，通常頸椎及腰椎的前彎幅度也會減少、甚至出現逆轉(圖B)以相互代償。
脊椎內部的曲線相互代償，胸椎後彎愈大(A)，頸椎或腰椎的前彎也愈多、當出現胸椎後彎不足時(B)，頸椎及腰椎的前彎也愈少
4. 姿勢不良及駝背也會受到骨頭結構異常所影響
骨頭結構的異常可能在母體胚胎發育過程中，骨頭發育不全(圖B)或產生沾黏、也可能出現在青春期，骨頭發生快速且不對稱的發育(圖A)造成骨頭變形，姿勢通常也會順著骨頭的異常產生適應性的改變。
姿勢會受到骨頭結構變形所影響，青春期時骨頭前後生長速度不一致(A)、或是在母體胚胎內骨頭發育異常(B)
所以我們的姿勢都是為了維持平衡，從頭到腳產生一連串的反應，當處在這個不良的姿勢愈久，肌肉不平衡便會出現，像是某些肌肉變短、變緊；某些肌肉會處於拉長的狀態而較為無力。不過這種肌肉的不對稱只是姿勢不良的結果，並不是真正造成問題的原因，所以在矯正治療時就不會只針對單一肌群去進行強化訓練、或單純的以拉筋方式去改善姿勢。
真正要永久矯正不良姿勢及駝背，必需要先阻斷大腦在不經意的過程中啟動導致身體歪斜的力，這是一種已經被建立為習慣、且不需要經由大腦思考，就會每日不斷的自動化執行，因此不良姿勢會被這種神經路徑不斷地增強。
所以常會發現被家長要求進行自我矯正不良姿勢的孩子，一旦失去了家長的叮囑，他們會迅速回到原本的樣子，因為對孩子們來說維持好的姿勢，除了會破壞他們原有習慣的平衡反應外，也需要用更多的力量才能克服身體內部不當的力量，這些其實都不符合人體工學及力學上的反應。
一般來說錯誤的姿勢矯正方式，就是勉強身體往逆轉偏移的方向移動，並強迫身體用力維持在那個位置。這樣的方式往往會造成更多問題，下面就針對常見的錯誤姿勢矯正方式來進行說明：
常見的3種錯誤姿勢及駝背矯正方式
1. 後收下巴及挺胸(圖A→B)
這是最常見的錯誤姿勢矯正方式，甚至有些人還是經由專業的醫療人員教導，而刻意用這些方式來進行矯正。
這種矯正方式會讓某些部位變好(圖B綠色箭頭)、但某些部位變差(圖B紅色箭頭)，就好像翹翹板永遠一高一低而難以達成平衡。這就是軀幹進行”平移式矯正”常出現的問題，當強迫頭頸及胸腔相互往中間靠近時(圖B綠線)，腰椎骨盆就會相互遠離產生偏移(圖B紅線)才能維持整體的平衡，但結果卻會增加腰椎的壓力。
後縮下巴的力量如果控制不好，會更容易使胸腔後倒(圖C)，而其他的身體部位為了維持平衡，反而更難被矯正。
如果後縮下巴的力量過強(圖C)，還會使得頸椎變得過度平直(圖D)，甚至造成頸椎曲線逆轉，失去了正常該有的前彎曲線及彈性，最後導致椎間盤退化(圖D白色箭頭)。
圖(AB)後縮下巴加挺胸，使頭胸的位置變好(綠色箭頭)，腰椎骨盆產生更大的偏位(紅色箭頭)，才能使身體達成平衡 圖(CD)後縮下巴的力量過多、再加挺胸連帶造成頭頸以下部位產生偏移，時間愈長將愈難矯正不良姿勢 圖(CD)後縮下巴的力量過強，將導致頸椎失去前彎曲線而變得過度平直，增加椎間盤壓力使其退化(白色箭頭)
2. 內夾肩胛骨、收腹、夾臀(圖AB)
這種矯正方式往往會讓過多的淺層肌群出力，我們也發現習慣內收肩胛骨的人，肩頸容易僵硬、經常收腹、夾臀者也會同步誘發大腿肌群過度收縮，當這些肌群同步持續出力時會使腰椎緊繃失去彈性，容易產生疼痛問題。
經常性內收肩胛骨、收腹、夾臀，因肌肉過度用力，容易造成身體僵硬緊繃而失去彈性
3. 強迫身體用過多的力量停留在看似較好的位置(圖A)
這種人的姿勢外觀看起來不見得差，甚至好像接近正常，不過因為用了過多的力量維持姿勢，將脊椎推往不好的方向，造成內部的脊椎曲線異常(圖BC)，如此將產生更加棘手的問題~脊椎持續不斷的受力，勢必產生惡性循環，在中壯年過後骨刺、退化及疼痛等問題將一一浮現影響生活品質。
身體用了不適當的力量停留在好的位置，使頸椎及腰椎被固定在後彎的位置，反而造成椎間盤不當受力而出現退化、骨刺形成
所以駝背及姿勢矯正並不如想像中簡單，只要涉及到骨頭或姿勢的位置改變，不是透過網路影片教學的幾個動作就可以完成，不當的姿勢矯正輕則肌肉僵硬、酸痛，重則增加脊椎及椎間盤壓力而提早啟動骨刺、退化等問題。
正確的矯正方式宜採用大腦學習訓練法，要教導大腦感覺身上有哪些部位習慣出力，而將身體拉離正常的位置，一定要先阻斷這些力再進行姿勢矯正才能事半功倍，此時便可利用正確的部位進行姿勢矯正，而不需要花力氣去克服原本不良姿勢的平衡反應。
不良姿勢或駝背矯正需遵循3個原則
1. 用正確的部位來進行動作引導
首先要先搞清楚出問題的身體部位，比如說當頭部出現前傾，就必需利用頭部回正(圖B)，而不是利用下巴後縮(圖A)的方式，而頭部回正是以枕骨上提的方式讓頸椎被延長，下巴自然而然會回到中間的位置，這時頸椎前彎的幅度雖然也會減少，但因脖子前後的空間都被打開，所以不會像直接後縮下巴一樣增加頸椎的壓力(圖六CD及圖八)。
若是駝背主要的問題出在胸椎過度向後彎，矯正時就要利用胸椎來進行動作引導(圖C→D)，而不是利用肋骨向前的挺胸方式進行矯正，若是以錯誤的方式進行，反而更容易造成胸腔後倒，使姿勢變得更糟(圖E→F)。
矯正頭部前傾不能直接後收下巴(A)，應該利用枕骨上提的方式(B)進行矯正 矯正駝背應由胸椎進行動作引導(C→D)，而非利用肋骨向前凸出的挺胸方式，反而使胸腔更加後倒，使姿勢變更糟(E→F)
另外駝背的人也會伴隨肩胛骨向前外開，這時要進行的是胸椎、肋骨及肩胛骨三方面同時進行協調動作(圖A→B)，讓肩胛骨能在肋骨上滑動到正確的位置，而不是直接用力將肩胛骨內夾，此種過度內收肩胛骨的方式，也會讓肩胛骨停留在錯誤的位置上(圖七)。
>肩胛骨外開的矯正方式：胸椎、肋骨及肩胛骨三方面同時去進行協調動作，使肩胛骨滑動到正確位置(B)，而非直接內收肩胛骨
2. 進行姿勢矯正之前，要大腦先鬆開體內不當的力量
一開始要讓姿勢不良或駝背的人，利用正確的部位進行動作引導有如天方夜譚，他們根本完全做不到上面所提到的動作，主要的原因就是他們身上有很多阻礙他們做出正確動作的力量，但他們的大腦卻完全感覺不到這些力，包括了”原本身體歪斜的力”、”維持姿勢平衡的力”及”不當自我矯正的力”等等。
像是當頭部及下巴有不當向前(圖AB)、或向後縮的力、或是胸腔後倒(圖A)，這些都會限制枕骨上提。
駝背的人都有肩關節向前的力(圖11 C)， 再加上胸椎後彎才會導致肩胛骨外開，在矯正時就要先鬆開肩關節向前的力，才有機會讓肩胛骨在肋骨上滑動到正確的位置。
另外，要解決骨盆前傾或臀部後翹的問題(圖D)，必需由骨盆的上下端著手，也就是先鬆開胸腔及下肢的不當力量，骨盆就能在最放鬆的情況下回到好的位置，不當的收縮腹肌或夾臀，往往只會增加肌肉及關節負擔(圖七)。
錯誤的力會限制正確部位進行姿勢矯正，像是下巴或頭部向前的力(AB)、肩關節向前的力(C)等都會阻礙駝背的矯正，而胸腔後倒、下肋緣向前、下肢後頂也會讓骨盆卡在前傾或臀部後翹的位置
3. 不要勉強身體維持在需要費力的姿勢上
姿勢矯正需要循序漸進，要一邊鬆開不當的力量，再一邊引導身體及脊椎到正確的位置，勿操之過急，當大腦尚未學會如何鬆開不當的力量時，就強迫身體擺位在看似較好的位置上，就會出現姿勢愈挺，但身體的疼痛卻不減反增。
其實好的姿勢應該是利用骨架結構去支撐身體，肌肉只是負責協調維持好姿勢的平衡，真正維持好的姿勢所需要用的肌肉力量非常少，並不是一般人常聽到要強化肌力才能將姿勢導正。
不良姿勢及駝背矯正就是在挑戰自己身體原有的平衡反應，不需要用硬碰硬的方式，而是一步一步的拆解原有的平衡，再將身體引導到正確的位置重建新的平衡。
駝背及姿勢矯正的終極目標
所以矯正姿勢應該從更全面的角度來進行，就是要用最少的力氣將姿勢維持在最好的位置，並同時保有脊椎內部曲線的正常化，以減少脊椎的壓力，這樣才能真正達到優化體態及維持脊椎健康的目的。
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閻曉華說脊椎側彎第19章 姿勢矯正原來和你想的不一樣-透過大腦學習訓練法破解駝背及不良姿勢矯正
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